Cuando se entrena para tamaño, se alternan fases de acumulación e intensificación.
La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas. El siguiente gráfico ilustra el concepto:
Como puedes ver, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.
También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.
Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobre compensan.
Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.
Incluir una semana de descarga:
Después de 3-4 semanas de entrenamiento muy estresante, tómate una semana de descarga. Me gusta dividir el entrenamiento en fases cortas de 3-5 semanas que llamo “bloques”. Un bloque de entrenamiento se refiere a cierto periodo de tiempo donde te centras en un tipo de entrenamiento.
(…) Sobre los bloques:
Tipo 1: Bloque o fase de acumulación: Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos…
Tipo 2: Bloque o fase de intensificación: Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.
El tiempo de descanso entre series se incrementa par conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “cluster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.
La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.
Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:
Bloque o fase de acumulación:
Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.
Bloque o fase de intensificación:
Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.
Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.
Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.
Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.
Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.
La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.