Introducción
El tríceps es uno de los músculos más importantes en el brazo, ya que representa aproximadamente el 60% de su volumen total. Tener un tríceps grande y bien formado no solo mejora la apariencia física, sino que también es fundamental para realizar movimientos diarios y deportivos con eficiencia. En este artículo, te revelaré algunos secretos y consejos para lograr un tríceps impresionante.
Básicamente, y según la literatura, esta región musculosa de nuestro cuerpo está formada por tres “cabezas” cabeza larga, lateral y medial, la porción larga se inserta por arriba en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el interno en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; por abajo en un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon.
Este sistema muscular cumple la función de ser el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo que también puede extender y aducir el húmero. Sobre el hombro realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que se ubica en la parte posterior del brazo.
En pocas palabras, nos hace flexionar el brazo así como el bíceps nos hace contraerlo.
Para usos prácticos en el físicoculturismo, podemos decir que el tríceps es un músculo que se puede o se debería observar desde todos los ángulos, “en caso de que esté bien trabajado”. Además le da un aspecto elegante y mutante a la vez, lo cual es lo que buscamos tan desesperadamente.
1. Entrenamiento de tríceps
El primer secreto para desarrollar un tríceps grande es seguir un programa de entrenamiento específico para este músculo. Es importante realizar ejercicios que trabajen todos los aspectos del tríceps, como el press francés, las extensiones de tríceps con mancuernas y las flexiones de tríceps en paralelas. Además, es recomendable variar la intensidad y el volumen de entrenamiento para estimular el crecimiento muscular.
Tríceps para principiantes:
Con los años y la lectura, llegué a la conclusión de que cuando eres principiante debes seguir las reglas básicas para entrenar los tríceps, o sea, seguir una rutina básica, como ésta:
- Extensiones de polea para tríceps, con soga (3 x 10)
- Extensiones de polea para tríceps, con barra (3 x 10)
- Press francés (3 x 10)
- Fondos para tríceps (3 x 10)
RECOMENDACIONES:
- Calentar a conciencia
- Realizar todo el recorrido
- No alzar más peso del que el cuerpo te pide
- Hacer más énfasis en la ejecución del movimiento
- Si deseas perder grasa en esa región auméntale las repeticiones
Tríceps para avanzados:
Cuando ya atravesaste esta etapa y no estás contento o contenta con tus tríceps, es cuando comenzamos a profundizar más en la ciencia del ejercicio. Lo primero que debes hacer es analizar la forma de tu músculo y las inserciones del mismo.
Esto lo logras viendo un esquema de la diferencia entre las tres cabezas del tríceps y luego identificas cuál de ellas es la que está limitando el aspecto que deseas para tu tríceps.
Por ejemplo:
- SI TU PROBLEMA ES LA CABEZA LARGA DEL TRÍCEPS, añádele intensidad a tu entrenamiento de martillos sobre la cabeza y mejora la ejecución en tu entrenamiento de jalones en polea con soga sobre la cabeza.
- SI TU PROBLEMA ES LA CABEZA LATERAL, debes entrenar con más intensidad el press de banca con agarre cerrado, cuidando de no abrir los codos ni impulsarte con la espalda, así también añadir una sesión de fondos entre dos bancas.
Es muy poco frecuente personas con problemas en la cabeza medial del tríceps, en ese caso recomiendo añadir o intensificar tus entrenamientos de jalones en polea con soga con las manos juntas y añadir las extensiones de codos con tronco adelante (a dos manos).
2. Aumentar la carga gradualmente
Uno de los errores más comunes al entrenar el tríceps es no aumentar la carga gradualmente. Para que el músculo crezca, es necesario desafiarlo constantemente con pesos más pesados. Sin embargo, es importante hacerlo de manera progresiva y segura. Aumenta la carga de manera gradual y asegúrate de mantener una buena técnica en todo momento.
3. Realizar ejercicios compuestos
Además de los ejercicios específicos para el tríceps, es importante incluir ejercicios compuestos en tu rutina de entrenamiento. Los ejercicios compuestos, como las flexiones de pecho y los fondos en paralelas, también trabajan el tríceps de manera indirecta. Estos ejercicios reclutan múltiples grupos musculares y ayudan a estimular un mayor crecimiento en el tríceps.
4. Descanso y recuperación
El descanso y la recuperación son fundamentales para el crecimiento muscular. Después de un entrenamiento intenso de tríceps, es importante permitir que el músculo descanse y se recupere adecuadamente. Esto significa darle al menos 48 horas de descanso antes de volver a entrenarlo. Durante este tiempo, asegúrate de dormir lo suficiente y seguir una dieta equilibrada para promover la recuperación muscular.
5. Nutrición adecuada
Una nutrición adecuada es esencial para el crecimiento muscular en general, incluido el tríceps. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, que son los bloques de construcción de los músculos. Además, incluye carbohidratos complejos y grasas saludables en tu dieta para proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos intensos. También es importante mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua durante todo el día.
6. Variar los ejercicios
Para evitar el estancamiento y seguir estimulando el crecimiento del tríceps, es importante variar los ejercicios regularmente. Prueba diferentes variaciones de los ejercicios tradicionales, como cambiar el agarre o la posición del cuerpo. También puedes incorporar ejercicios de aislamiento, como las patadas de tríceps o las extensiones de tríceps en polea, para trabajar diferentes partes del músculo.
7. Mantener la constancia
Por último, pero no menos importante, la constancia es clave para lograr un tríceps grande y formado. No esperes resultados inmediatos, ya que el crecimiento muscular lleva tiempo. Mantén una rutina de entrenamiento regular y sé paciente. Con el tiempo y la dedicación, comenzarás a notar los cambios en tu tríceps.
Conclusión
Desarrollar un tríceps grande y bien formado requiere tiempo, esfuerzo y dedicación. Sigue estos secretos y consejos, y estarás en el camino correcto para lograr un tríceps impresionante. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar estos consejos a tus necesidades y capacidades individuales. ¡No te rindas y sigue trabajando en tu tríceps para obtener resultados increíbles!
Con estas recomendaciones, que no necesariamente son la última palabra, sino más bien es un inicio con el que puedes identificar y comenzar a mejorar tus tríceps.