La creatina es uno de los suplementos más populares entre los atletas y culturistas debido a sus beneficios comprobados para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus efectos, es crucial comprender cómo usarla correctamente.
¿Cuándo lo tomo? ¿Cómo debo tomarlo? ¿Es necesaria una fase de carga? ¿Está bien usarlo mientras se hace dieta? ¡Obtén los detalles aquí y comienza a usar creatina correctamente!
¿Qué es Creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y se utiliza para producir energía durante actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o sprints cortos. Es sintetizada por el cuerpo a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, y también se puede obtener a través de la dieta, principalmente de fuentes animales como la carne y el pescado.
Tipos de Creatina
Existen varios tipos de creatina en el mercado, pero los más comunes son el monohidrato de creatina, la creatina HCL (clorhidrato), creatina alkalina y la creatina etil ester. Cada uno tiene sus propias características y niveles de absorción, pero el monohidrato de creatina es el más estudiado y ampliamente utilizado debido a su eficacia comprobada.
¿Cuándo Tomar Creatina?
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, pero muchos atletas prefieren tomarla antes o después del entrenamiento para maximizar sus beneficios. Algunos también optan por ciclos de carga, donde se toma una dosis más alta durante los primeros días, seguida de dosis de mantenimiento más bajas.
A menudo es mejor tomar creatina después del entrenamiento, ya que es cuando el glucógeno muscular será más susceptible a llenar sus reservas. Sin embargo, durante la fase de carga, debes dividir las dosis y tomarlas dos o tres veces durante el día, ya que esto será simplemente demasiado para que tu cuerpo lo pueda manejar a la vez.
Tomarlo con algo, ya sea un batido post-entrenamiento compuesto de carbohidratos y proteínas o una comida completa, es una buena idea porque ayudará a reducir las posibilidades de que se observe malestar estomacal en aquellos que son más sensibles.
Combinaciones de Creatina
La creatina se puede combinar con otros suplementos como carbohidratos o proteínas para mejorar su absorción y potenciar sus efectos. Por ejemplo, tomar creatina con una fuente de carbohidratos puede aumentar la retención de agua en los músculos, lo que mejora la absorción de creatina.
Importancia de la Hidratación
Es crucial mantenerse bien hidratado mientras se toma creatina, ya que puede aumentar la retención de agua en el cuerpo. Beber suficiente agua también ayuda a prevenir efectos secundarios como calambres musculares y malestar estomacal.
Cómo Tomar Creatina Correctamente
- Ciclo de Carga: Al iniciar el uso de creatina, muchos optan por un ciclo de carga para saturar rápidamente los músculos con creatina. Durante esta fase, se recomienda tomar de 20 a 25 gramos de creatina al día, divididos en varias dosis, durante 5 a 7 días.
- Dosis de Mantenimiento: Después del ciclo de carga, se puede pasar a una dosis de mantenimiento más baja. La mayoría de las personas encuentran beneficios con una dosis diaria de 3 a 5 gramos. Esta cantidad es suficiente para mantener niveles óptimos de creatina en los músculos a lo largo del tiempo.
- Momento de la Ingesta: La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, pero muchos prefieren tomarla antes o después del entrenamiento. Tomarla antes del entrenamiento puede aumentar la disponibilidad de energía durante el ejercicio, mientras que tomarla después del entrenamiento puede ayudar en la recuperación muscular.
- Combinaciones Estratégicas: La creatina se puede combinar con otros suplementos para mejorar su absorción y potenciar sus efectos. Por ejemplo, combinarla con carbohidratos simples puede mejorar su absorción, ya que los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que a su vez facilita la absorción de creatina en los músculos.
- Hidratación: Es fundamental mantenerse bien hidratado al tomar creatina. La creatina puede aumentar la retención de agua en los músculos, por lo que es importante beber suficiente agua para prevenir la deshidratación y reducir el riesgo de efectos secundarios como calambres musculares.
- Consultar con un Profesional: Antes de comenzar a tomar creatina, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se están tomando otros medicamentos, es importante consultar con un profesional de la salud. Ellos pueden proporcionar orientación personalizada y asegurarse de que la creatina sea segura y adecuada para ti.
Siguiendo estas recomendaciones, podrás aprovechar al máximo los beneficios de la creatina mientras minimizas los riesgos de efectos secundarios. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar tu régimen según sea necesario para lograr los mejores resultados.
Cómo Tomar Creatina según Peso Corporal
La mayoría de las personas sólo necesitan 5 gramos de creatina al día. Esta es la recomendación más común en los envases de suplementos y está respaldada por investigaciones. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más o menos.
Por ejemplo, si tiene problemas digestivos como hinchazón o calambres, puede ser útil reducir la dosis a 3 gramos. En algunos casos, es posible que necesite tiempo para acostumbrarse a tomar creatina, ya que puede provocar un aumento de peso en agua. Esto no es permanente y no es dañino.
Las personas que pesan más de 200 libras pueden encontrar que una dosis de 8 a 10 gramos funciona mejor. Las investigaciones respaldan el uso de 0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 102 kg (225 lb), eso equivale aproximadamente a 10 gramos.
Y no tiene que preocuparse por aumentar la dosis si es necesario. La creatina se considera segura en cantidades más altas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que el uso a corto y largo plazo de hasta 30 gramos por día durante cinco años es seguro y bien tolerado en personas sanas.
Conclusión
En resumen, la creatina es un suplemento seguro y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular. Al entender cómo funciona en el cuerpo y seguir pautas de dosificación adecuadas, los atletas pueden aprovechar al máximo sus beneficios sin preocuparse por efectos secundarios graves. Sin embargo, es importante recordar que la creatina no es una solución mágica y debe combinarse con un entrenamiento adecuado y una alimentación balanceada para obtener resultados óptimos.