A pesar de la utilidad del ejercicio Pull ups o Dominadas, muchas personas le temen y se sienten intimidados antes este tipo de entrenamientos. Sí, pull es difícil, sin duda, pero no imposible.
Siendo un ejercicio recomendado para todas las personas, aquí te damos 3 consejos para comenzar a acostumbrarte a hacer ejercicio y cada vez hacer más repeticiones.
Pull-ups o Dominadas
Trabajan toda la parte superior de tu cuerpo, especialmente los músculos de la espalda, así como tus abdominales y tus bíceps. Gracias a ellos tengo tiempo sin sentir la necesidad de hacer crunches o curls de bíceps y definitivamente no la tendré de nuevo.
El entrenamiento en las barras para pull-ups es esencial por la simple razón de que la gravedad actúa en un solo sentido. Si todo lo que haces para ejercitar la parte superior de tu cuerpo son lagartijas o algún otro tipo de ejercicio de piso, puedes desarrollar un desbalance muscular, lo cual puede tener como consecuencia una mala postura, dolor de hombros o algunas condiciones más graves. Es necesario no solo empujar (“push” –ups / Push = empujar) sino también jalar en contra de la resistencia para evitar estas fallas tan comunes.
Si aún no tienes la fuerza suficiente para hacer una dominada, la pull-up bar o barra para dominadas sigue siendo el mejor equipo de entrenamiento que puedes tener. Si no estás listo para hacer dominadas aún existen 3 ejercicios simples que puedes realizar para ayudarte a tener la fuerza suficiente para hacer dominadas: “Flex Hangs” o Colgar con brazos flexionados; Pull-ups negativos y/o colgar con brazos extendidos.
Flex Hangs – Colgar con brazos flexionados
Un Flex Hang es detenerte a ti mismo en la parte superior de la pull-up o dominada, es mejor comenzar con el agarre de chin up, es decir con las palmas de las manos apuntando hacia ti. Utiliza una banca para llegar a la posición y después, simplemente trata de permanecer allí. Concéntrate en apretar todos y cada musculo de tu cuerpo. Si de entrada ya puedes sostenerte en esta posición aun cuando sea por pocos segundos, estas empezando por muy bien camino.
Pull-ups Negativos
Una vez que has logrado sostener tu Flex Hang por varios segundos, estás listo para empezar a trabajar en tus pull-ups negativos, lo que significa que bajarás lentamente hasta la posición colgante de las pull-ups. Lo más probable es que en el inicio sea complicado controlar una pull-up negativa, pero con un trabajo y tiempo lograrás hacer que este movimiento negativo dure hasta 10 o más segundos. Una vez logrado esto, estarás muy cerca de poder lograr una pull-up completa.
Dead Hangs – Colgar con los brazos extendidos
Si aun no tienes la fuerza suficiente como para hacer una flex hang o un pull-up negativo, tu primer objetivo será solamente colgar de la barra. Esto hará incrementar tu fuerza y trabajará tus musculo de manera isométrica. Con algo de práctica, pronto lograrás tener un flex hang. Incluso cuando ya puedas realizar flex hangs y pull-ups negativos controlados, es de mucha ayuda que practiques los dead hangs al final de tu entrenamiento, cuando tus brazos estén ya fatigados. Cuando estés practicando tu dead hangs, recuerda mantener el pecho arriba y los hombros abajo, para así utilizar de manera efectiva los músculos de la espalda.
Una vez que ya puedas hacer una pull-up (dominada) completa, aún quedan muchos retos por delante, incluyendo el muscle up, un movimiento donde tienes que jalar y después empujar tu cuerpo completo sobre la barra o los anillos, o la dominada con una mano, de hecho, existen muchos ejercicios además de las pull ups, que pueden ejecutarse en las barras para pull ups.