Cuando empecé a entrenar, tenía un pensamiento erróneo. Yo no quería entrenar las piernas y tenía todas las excusas al día: “Yo no quiero que mis piernas tan grandes”, “Yo no Juego deportes, así que no es necesario entrenar las piernas”, y por supuesto, “Las sentadillas son malas para las rodillas.”
Puro Cuento….
Si su meta es hacer sentadillas o peso muerto con cantidades grandes de peso, aumentar los muslos para una competencia, o simplemente verse bien en el verano, la discusión comienza y termina con un gran conjunto de piernas.
Sólo hay un pequeño problema: la construcción de grandes piernas, fuertes y atléticas es parte de un trabajo muy fuerte! Esa es la verdadera razón de por qué la mayoría de la gente no entrena piernas, o no toman suficientemente en serio entrenamiento de piernas para forjar ruedas de acero.
En mi opinión no tan humilde, si usted no es serio en su entrenamiento de piernas, no se toma en serio su entrenamiento.
La siguiente rutina, son trucos de pierna de anatomía y entrenamiento. Te ayudará a mejorar tu manera de entrenar. Después de esto, ya no tendrás excusas para evitar hacer piernas.
Lo que usted debe saber sobre la anatomía de las Piernas:
Sé que quieres tener y hablar de piernas grandes, pero vamos a obtener algunos conocimientos básicos, en primer lugar. Hay tres planos de movimiento: el sagital, frontal y transversal. Usted hace ejercicio en el plano sagital cuando se mueve hacia adelante y hacia atrás. Cuando se mueve de lado a lado, usted está en el plano frontal. Cualquier rotación se produce en el plano transversal. Fácil, ¿no?
Podríamos hacer esto mucho más difícil, pero no creo que tenemos que centrarnos en varios movimientos, ocuparnos con movimientos concéntricos vs excéntrico, o preocuparse de estabilizadores frente a los motores primarios.
Para hacerlo más simple, nos vamos a quedar en el plano sagital. Es donde se realizan la mayor parte de su elevación, de todos modos.
Los Glúteos
Todo el mundo le gusta un buen conjunto de glúteos. A Todos.
Hay tres músculos glúteos: los glúteos mayores, los glúteos medios y el glúteo menor. El glúteo mayor es importante para la extensión de la cadera, excelente trabajarlos con peso muerto y variaciones de sentadillas.
Los Femorales
Los femorales o isquiotibiales son un grupo muscular que a menudo olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento es más que necesario si lo que deseamos es tener unos miembros inferiores fuertes y estéticamente desarrollados.
Como se encuentran en la parte posterior del cuerpo y no es visible a nuestros ojos, excepto en un espejo, con frecuencia no le brindamos la importancia que se merecen, pero si queremos lograr un desarrollo integral de las piernas, debemos considerarlos prioritarios e incluirlos, tal como las sentadillas, en nuestra rutina.
Para no caer en desequilibrios musculares y que la armonía reine en nuestro cuerpo, es importante prestar atención a los femorales, grandes olvidados que si los entrenamos, permitirán una buena forma en las piernas, unos buenos glúteos y más agilidad así como movilidad a los miembros inferiores.
El grupo muscular está compuesto por tres porciones: el bíceps femoral que consta de dos cabezas (larga y corta) y sirve para flexionar la rodilla y extender la cadera; el semitendinoso y el semimembranoso que agrandan la extensión interna de los femorales y ayudan a girar la rodilla.
Como vemos, su función es de gran importancia, no sólo para grandes atletas, sino para actividades cotidianas. Por ello, podemos comenzar por entrenar esta parte olvidada de las piernas mediante la realización de curl de femorales de pie o acostado o bien, con peso muerto o buenos días.
Siempre es necesario comenzar de a poco para no caer en riesgo de lesiones y contar con el apoyo de un entrenador que supervise y/o dirija el entrenamiento. No olvidando que los femorales existen y su entrenamiento es más que necesario para conseguir unas piernas perfectas y funcionales.
Las Sentadillas
Las Sentadillas son los actores importantes en el desarrollo del muslo. No puedo recordar una sola persona en mi vida que tenga un gran conjunto de piernas que no hizo sentadillas alguna vez. Sus músculos cuádriceps son cuatro:
- Crural o Vasto medio: es el más profundo y recubre el fémur.
- Vasto Interno: superficial al músculo Crural.
- Vasto Externo: es el más voluminoso ocupando toda la parte externa.
- Recto Anterior: es el más superficial.
Los Aductores
Los aductores (músculos de la parte interna del muslo) puede ser confuso cuando se trata de entrenamiento porque trabajan mucho en los planos frontal y transversal. Los músculos aductores se dividen en: aductor mayor, aductor corto, sartorio, pectíneo y recto interno.
Hombres y mujeres prestamos especial atención al trabajo muscular de nuestras piernas, pues los primeros buscan desarrollar el tamaño y fuerza en las mismas, mientras que las mujeres, buscamos firmeza y tonicidad en las extremidades inferiores.
Sin embargo, los aductores son músculos olvidados en el entrenamiento, y solemos centrarnos en el cuádriceps al trabajar las piernas o bien, realizamos ejercicios como sentadillas, zancadas u otros que no influyen específicamente sobre el aductor del muslo, situado en la cara interna del mismo.
Su función es llevar la pierna hacia el centro del cuerpo, es decir, realizar lo que su nombre indica, por ello, para ejercitarlo debemos hacer este movimiento. Entre los ejercicios útiles para trabajar el aductor del muslo encontramos aquel que se ejecuta en máquina al juntar los muslos, que permite utilizar cargas pesadas así como experimentar una gran congestión muscular, sobre todo, si se realizan series largas.
Otro de los ejercicios comunes es realizar aductores en polea baja, que permite un recorrido de mayor amplitud y se ejecuta de pie, apoyado sobre una pierna, mientras la otra sujeta la polea y se desplaza por delante del cuerpo mientras carga con el peso seleccionado.
También existen opciones más prácticas y sencillas, como los ejercicios tumbados sobre colchonetas, con lastres en los tobillos, los cuales podemos realizan en casa sin necesidad de tener una máquina como las anteriormente dichas.
Lo importante es recordar que este músculo es de gran importancia, no sólo porque tonifica la cara interna del muslo que frecuentemente resulta afectada por la flaccidez, sino también, porque colabora en la estabilización de la pelvis y reduce el riesgo de sufrir lordosis lumbar, así como otros problemas asociados a la incorrecta posición de la columna.
Olvidar el aductor en nuestra rutina puede reducir la fuerza de las piernas así como predisponer a lesiones, por eso, mejor obtener un desarrollo completo del tren inferior sin olvidar que la parte interna de las piernas también existe.