Aunque la mayoría de los adolescentes creen que cuanto más tiempo entrenan en el gimnasio, más resultados de culturismo obtendrán, en realidad, los entrenamientos de culturismo no deberían durar más de 1 hora como máximo, siendo 45 minutos una duración aún óptima.
La razón de esto es que después de 45 a 60 minutos de entrenamiento intenso, los niveles de testosterona comienzan a disminuir y los niveles de cortisol comienzan a aumentar. No es un buen escenario para aquellos de nosotros que nos gustaría desarrollar músculo y perder algo de grasa corporal. Por tanto, la misión es entrar y salir del gimnasio; eso significa no socializar durante el tiempo de entrenamiento.
Por lo tanto, para maximizar sus resultados, debe poder trabajar cada músculo de manera eficiente durante el tiempo asignado, con la forma perfecta y la intensidad adecuada. Los entrenamientos de culturismo que se muestran a continuación lo ayudarán a comenzar en el camino correcto.
Ejemplos de rutinas de entrenamiento de culturismo para adolescentes
Muchos grandes del culturismo comenzaron a entrenar en su juventud. En algún lugar, ahora mismo, hay un adolescente que también quiere alcanzar la grandeza. Afortunadamente, un entrenamiento para adolescentes no tiene por qué ser complicado. Esta rutina de ejercicios será un método seguro y exitoso para introducirse en la sala de pesas. Pondrá a prueba su capacidad para estabilizar pesas libres, lo ayudará a aprender a sentir cómo funcionan los músculos y a lograr sus objetivos de desarrollo muscular.
Notas de entrenamiento
- Frecuencia de entrenamiento: puede hacer este entrenamiento 3 días seguidos de un día de descanso. Si necesita más tiempo para recuperarse de sus entrenamientos, puede entrenar 2 días seguidos y 1 día de descanso recogiendo el siguiente entrenamiento en la secuencia del siguiente día de entrenamiento. A los hardgainers les va mejor entrenando los lunes, martes, jueves y viernes con los fines de semana libres.
- Use la forma perfecta: asegúrese de usar la forma perfecta en todos los ejercicios para una máxima estimulación y prevención de lesiones. Nunca sacrifiques la forma para añadir más peso.
- Manténgalo rápido: descanse 60 segundos entre series.
Aunque la mayoría de los adolescentes creen que cuanto más tiempo entrenan en el gimnasio, más resultados de culturismo obtendrán, en realidad, los entrenamientos de culturismo no deberían durar más de 1 hora como máximo, siendo 45 minutos una duración aún óptima.
La razón de esto es que después de 45 a 60 minutos de entrenamiento intenso, los niveles de testosterona comienzan a disminuir y los niveles de cortisol comienzan a aumentar. No es un buen escenario para aquellos de nosotros que nos gustaría desarrollar músculo y perder algo de grasa corporal. Por tanto, la misión es entrar y salir del gimnasio; eso significa no socializar durante el tiempo de entrenamiento.
Por lo tanto, para maximizar sus resultados, debe poder trabajar cada músculo de manera eficiente durante el tiempo asignado, con la forma perfecta y la intensidad adecuada. Los entrenamientos de culturismo que se muestran a continuación lo ayudarán a comenzar en el camino correcto.
Ejemplos de rutinas de entrenamiento de culturismo para adolescentes
Muchos grandes del culturismo comenzaron a entrenar en su juventud. En algún lugar, ahora mismo, hay un adolescente que también quiere alcanzar la grandeza. Afortunadamente, un entrenamiento para adolescentes no tiene por qué ser complicado. Esta rutina de ejercicios será un método seguro y exitoso para introducirse en la sala de pesas. Pondrá a prueba su capacidad para estabilizar pesas libres, lo ayudará a aprender a sentir cómo funcionan los músculos y a lograr sus objetivos de desarrollo muscular.
Notas de entrenamiento
- Frecuencia de entrenamiento: puede hacer este entrenamiento 3 días seguidos de un día de descanso. Si necesita más tiempo para recuperarse de sus entrenamientos, puede entrenar 2 días seguidos y 1 día de descanso recogiendo el siguiente entrenamiento en la secuencia del siguiente día de entrenamiento. A los hardgainers les va mejor entrenando los lunes, martes, jueves y viernes con los fines de semana libres.
- Use la forma perfecta: asegúrese de usar la forma perfecta en todos los ejercicios para una máxima estimulación y prevención de lesiones. Nunca sacrifiques la forma para añadir más peso.
- Manténgalo rápido: descanse 60 segundos entre series.
Entrenamiento (A): Pecho / Hombros / Tríceps
Pecho
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Press de banca inclinado (alternar con press inclinado con mancuernas cada dos ejercicios) 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones. |
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Prensa plana con mancuernas (inmersiones en el pecho cada dos entrenamientos) 3 series de 10-12 repeticiones. |
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Incline Flyes 3 series de 12-15 repeticiones (alternar con Flat Flyes cada dos entrenamientos). |
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Espalda
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Prensa de hombro con mancuernas (alternar con filas verticales cada dos entrenamientos) 3 series de 12, 10, 8 repeticiones. |
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Elevaciones laterales (alternar con Military Press cada dos entrenamientos) 3 series de 10-12 repeticiones. |
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Bent Over Laterals (alternar con Rear Delt Machine) 3 series de 12-15 repeticiones. |
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Tríceps
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Inmersiones de tríceps en barras paralelas (alternar con Press de banca con agarre cerrado cada dos ejercicios) 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones. |
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Flexiones de tríceps con barra recta (alternar con extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza cada dos ejercicios) 4 series de 10-12 repeticiones. |
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Entrenamiento (B): Muslos / Isquiotibiales / Abdominales
Muslos
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Sentadillas (alternar con sentadillas de postura amplia) 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones. |
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Leg Press (alternado con Hack Squats) 3 series de 10-12 repeticiones. |
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Extensiones de pierna (alternar con extensiones de pierna de una pierna) 3 series de 12-15 repeticiones. |
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Isquiotibiales
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Curl de piernas de pie (alternado con Curl de piernas acostado con los dedos de los pies hacia afuera) 3 series de 8-10 repeticiones. |
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Curl de piernas acostado con los dedos de los pies adentro (alternado con curl de piernas sentado) 3 series de 8-10 repeticiones. |
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Estocadas (alternadas con Step Ups) 3 series de 12-15 repeticiones (Nota: presione con los talones en estocadas y subidas). |
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Abdominales
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Elevaciones de piernas colgantes (alternadas con rodillas adentro) 4 series de 10-15 repeticiones. |
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Abdominales en pelota de ejercicio (alternar con abdominales de bicicleta) 4 series de 10-15 repeticiones. |
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Entrenamiento (C): Espalda / Bíceps / Pantorrillas
Espalda
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Dominadas con agarre ancho hacia adelante (alternar con dominadas con agarre ancho hacia atrás) 4 series de 8-12 repeticiones (Nota: use la máquina de asistencia de dominadas si no puede hacerlo sin ayuda). |
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Dominadas con agarre cerrado inverso (alternadas con remo con barra en T) 3 series de 10-12 repeticiones (Nota: use la máquina de asistencia de dominadas si no puede hacerlo sin ayuda). |
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Remos en polea baja (alternar con Remos a un brazo cada dos ejercicios) 3 series de 12-15 repeticiones. |
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Bíceps
| Concentración con mancuernas (alternados con Preacher Curls) 3 series de 8-10 repeticiones |  |
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Curls inclinados (alternados con curls de martillo inclinados) 3 series de 10-12 repeticiones |
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Hammer Curls (alternar con High Pulley Curls) 3 series de 12-15 repeticiones |
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Pantorrillas
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Levantamiento de pantorrillas de pie (alternado con prensa de pantorrillas) 4 series de 8-10 repeticiones |
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Elevaciones de pantorrillas sentado con los dedos de los pies hacia adentro (alternar con elevaciones de pantorrillas sentados con los dedos de los pies hacia afuera) 4 series de 15-20 repeticiones |
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Paciencia y Expectativas
Las ganancias de calidad toman años, no semanas. No se puede acelerar el progreso. Muchos adolescentes intentan mejorar las ganancias agregando volumen adicional y días de entrenamiento. Este es el enfoque equivocado.
En su lugar, debe centrarse en la mejora. Trate de fortalecerse un poco cada semana y cada mes.
La realidad del desarrollo muscular es que el 90 % de los adolescentes no pasarán un año de entrenamiento ininterrumpido. Perderán la paciencia o el enfoque, y se darán por vencidos.
La musculación es un proceso que puede llevar 3, 4 o 5 años. Aprende a disfrutar de tu entrenamiento, y confía en que los resultados están llegando.
El cuerpo necesita ser desafiado constantemente durante largos períodos de tiempo. Esto solo tiene sentido. El tiempo es tan importante como el propio entrenamiento.
Expectativas de desarrollo muscular. Los adolescentes que no tienen bajo peso pueden esperar ganar alrededor de las siguientes cantidades de masa muscular cada año. Esto es asumiendo que están entrenando adecuada y consistentemente, y comiendo bien.
- Año 1 – 12 a 16 libras de músculo
- Año 2 – 6 a 8 libras de músculo
- Año 3 – 3 a 4 libras de músculo
- Año 4 – 1 a 2 libras de músculo
- Año 5 – 1 a 2 libras de músculo
Debería poder alcanzar brazos de 15″ en los primeros 24 meses y brazos de 16″ en los primeros 3 años. Algunos de ustedes lo harán mejor, pero estos son estándares mínimos razonables.
Fortalecimiento de las expectativas de construcción. A pesar de lo que ves en Internet, un banco de 300 sigue siendo bastante raro. Muy pocos adolescentes continúan entrenando el tiempo suficiente para lograrlo.
Recomiendo apuntar a los siguientes objetivos:
- Press de banca de 200 libras
- Sentadilla de 250 libras
- peso muerto de 300 libras
Esto será más fuerte que el 99% de otros adolescentes. Una vez que tus niveles de fuerza llegan a este punto, todo lo demás es la guinda del pastel.
Puede llevar un par de años alcanzar estos niveles, pero manténgase enfocado.
Consideraciones especiales para mujeres adolescentes
En primer lugar, comprenda que el entrenamiento con pesas no lo hará grande o voluminosa. Mejorará su resistencia, coordinación y hará que su cuerpo se vea más saludable y en forma.
Es posible que deba usar un número ligeramente mayor de repeticiones por serie. Esto está bien si estás trabajando para volverte más fuerte (usando una sobrecarga progresiva).
Suplementos para adolescentes
Los suplementos nutricionales están destinados a reforzar un plan de alimentación de calidad, no a compensar uno malo. Vale la pena considerar los siguientes suplementos. Siempre hable con sus padres sobre los suplementos nutricionales y las dosis adecuadas antes de incorporarlos a su plan nutricional.
- Polvo de proteína de suero: el suero en polvo (whey protein) es una fuente de proteína de digestión rápida derivada de la leche. Es una excelente opción entre comidas, después del entrenamiento y cuando tiene demasiada hambre y desea obtener rápidamente algo de proteína en su sistema.
- Polvo de proteína de caseína: la caseína es la fuente de proteína más abundante que se encuentra en la leche. Es una de las mejores opciones de proteínas antes de acostarse para los musculosos porque se digiere lentamente.
- Multivitaminas / Minerales – Un suplemento multivitamínico / mineral de calidad puede ayudar a llenar los vacíos nutricionales causados por patrones de alimentación inconsistentes o niveles de calidad de alimentos inconsistentes. Si no tiene acceso a muchas opciones de alimentos saludables y comidas no procesadas, vale la pena considerar un multivitamínico.
- Aceite de pescado: muchos adolescentes no tienen acceso a muchos alimentos grasos saludables y de calidad. En este caso, complementar con aceite de pescado puede agregar algunos ácidos grasos omega-3 que son excelentes para la salud del corazón, la función cerebral y el crecimiento y desarrollo.
- Vitamina D – La vitamina D se sintetiza cuando te expones al sol. Si ve muy poca luz solar, un suplemento de vitamina D es una opción inteligente. La vitamina D ayuda con la regulación hormonal y con la absorción de minerales como el calcio y el fósforo.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): si necesita una alternativa saludable y sabrosa a los refrescos y las bebidas energéticas, esta es la mejor opción. Las bebidas de BCAA son geniales durante y después del entrenamiento, o simplemente se pueden consumir durante el día cuando se necesita una bebida con sabor, pero sin calorías. Los BCAA pueden ayudar con la recuperación y reparación muscular.
Actualizado: 5 de Septiembre 2022